Come si calcola il fabbisogno calorico
Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è l'energia che consumi in una giornata. Si ottiene in due passaggi:
- Metabolismo basale (BMR): le calorie che il corpo usa a riposo per respirare, mantenere la temperatura e far funzionare gli organi. Il calcolatore usa l'equazione di Mifflin-St Jeor, considerata tra le più accurate per gli adulti.
- Fattore di attività: il BMR viene moltiplicato per un coefficiente che dipende da quanto ti muovi.
Uomo: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età + 5
Donna: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età − 161
Esempi svolti
- Uomo, 35 anni, 75 kg, 178 cm: BMR = 750 + 1.112,5 − 175 + 5 ≈ 1.693 kcal. Moderatamente attivo (× 1,55): TDEE di circa 2.623 kcal.
- Donna, 30 anni, 60 kg, 165 cm: BMR = 600 + 1.031,25 − 150 − 161 = 1.320 kcal. Leggermente attiva (× 1,375): TDEE di circa 1.815 kcal.
Fattori di attività
| Livello | Fattore | Esempio |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Lavoro d'ufficio, poco movimento |
| Leggermente attivo | 1,375 | Sport leggero 1-3 volte a settimana |
| Moderatamente attivo | 1,55 | Allenamento 3-5 volte a settimana |
| Molto attivo | 1,725 | Allenamento intenso 6-7 volte a settimana |
| Estremamente attivo | 1,9 | Lavoro fisico pesante o doppi allenamenti |
Il fattore è la parte più incerta del calcolo: molte persone sovrastimano la propria attività. In caso di dubbio scegli il livello più basso.
Dimagrire o aumentare di peso
- Deficit di circa 500 kcal al giorno: porta in media a perdere intorno a mezzo chilo a settimana. Deficit più ampi aumentano la perdita di massa muscolare e sono difficili da sostenere.
- Surplus di circa 300 kcal al giorno: è un punto di partenza per aumentare la massa muscolare limitando l'aumento di grasso, insieme ad allenamento di forza e proteine adeguate.
- Verifica sul campo: dopo 2-3 settimane confronta l'andamento del peso medio e correggi le calorie di 100-200 kcal.
Domande frequenti
Che differenza c'è tra BMR e TDEE?
Il BMR è il consumo a riposo assoluto; il TDEE aggiunge il movimento quotidiano, l'esercizio e la digestione. Mangiare stabilmente sotto il BMR è sconsigliato senza controllo medico.
Quanto è precisa la stima?
Le equazioni predittive hanno un margine di errore di circa il 10% per la maggior parte delle persone. Per atleti, persone con molta massa muscolare o con patologie metaboliche lo scarto può essere maggiore.